මහත , තරබාරුකම නැත්තම් මේදය තැන්පත් වීම නිසා ශරීරය අවලස්සන ලෙස මහත් වීම අද අපි බහුතරයක් දෙනාට තියෙන ප්රශ්නයක්. නමුත් අන්තර්ජාලයේ දියුණුවත් සමග ඔබට මේ දේ වලක්වා ගන්න නැත්නම් බර අඩු කරගෙන කෙට්ටු වෙන්න බොහෝ ආහාර පාලන ක්රම හා ව්යායාම් උපදේශන මාලා කියවන්නට ලැඛෙනවා. නමුත් මේ සියල්ල අත්හදා බැලීමෙන් අනතුරුවත් ඔබට ප්රතිපලයක් නොලැබුණි නම් ඒ කියන්නේ පොඩ්ඩක් වත් ශරීර බර අඩු කරගෙන කෙට්ටු වෙන්න බැරි උනා නම් අද අපි ඔබට කියා දෙන්න යන්න දේ ගොඩක් වැදගත් වේවි.
කෙනෙකු යම් කාලයක් තිස්සේ සිරුරට ආහාර මගින් ලබාගන්නා ශක්තිය දහනය කරන ශක්තියට වඩා වැඩිවූ විට ඒවා මේද ලෙස ශරීරයේ තැන්පත් වී ස්ථූලභාවයට මගපාදයි. මේ අතිරික්ත ශක්තිය මේද ෙසෙල තුළ (Adipocytes) ට්රයිග්ලිසරයිඩ (Triglyceride) ලෙස තැන්පත් වෙයි. මෙම මේද ෙසෙල ප්රධාන වශයෙන් උදරයේ අභ්යන්තරව පිහිටන අක්මාව, අග්න්යාසය, අන්ත්රා වෘක්ක වැනි අවයව වටා සේම උදරයේ සමට යටින් ඇති අධශ්චර්ම තුළ අධශ්චර්මීය මේදය (Subcutaneous fat) ලෙස තැන්පත් වෙයි.
මේ මේද තැන්පත්වීම් යුගලයම එක්ව උදරයේ තරබාරුව හෙවත් බඩ ඉදිරියට නෙරා ඒම සිදුවෙයි. උදරයේ මේ ආකාරයට තැන්පත් වූ මේදය බෝ නොවන රෝග රාශියකට මුල්වෙයි. ආඝාතය, ඇල්ෂයිමර්, හෘදයාබාධ, අධිරුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, පියයුරු පිළිකා, බඩවැලේ පිළිකා වැනි බොහෝ රෝග සඳහා මෙය ප්රධානතම අවදානම් සාධකයක්වේ. ඔබ උදර තරබාරුවෙන් පෙළෙනවාදැයි දැනගත හැකි ක්රමය නම් නාභිය හරහා ඉන ප්රදේශය මැන බැලීමය. පිරිමි පක්ෂයේ අයෙකුගේ ඉණ අඟල් 36ට වැඩි නම් ස්ත්රියකගේ ඉණ අඟල් 32 වැඩිනම් උදර තරබාරුවෙන් පෙළෙන බව සිහි තබාගන්න.
කොයිතරම් මහන්සි වෙලා ව්යායාම් කරත් කෑම පාලනය කරත් බර අඩු වෙන්න නැත්තේ ඔබේ සිරුරේ හොර්මොනයක තියෙන ප්රශ්නයක් නිසා. මේ හොර්මොනයේ නම තමයි ලේප්ටින්. ලේප්ටින් නිපදවෙන්නේ සිරුරේ මේද සෛල (Fatty Cells) තුල මේ ලේප්ටින් කියන හෝර්මෝනය මගින් තමයි ශරීරයේ මේද මට්ටම නියාමනය කරන්නේ ඒ කියන්නේ ලේප්ටින් මගින් සිදු කරන මුලික කාර්යය තමයි ශරීර බර හා ශරීරයට ආහාර මගින් අවශ්ය ශක්ති මට්ටම් සමබර කිරීම. අපි කෑම කනකොට දැන් කෑවා ඇති කියල හිතෙන සීමාවක් එනවා නේද?
අපි කන එක නවත්තලා අත හොද ගන්න යන්නේ ඒ වෙලාවට තමයි. මෙන්න මේ දේ කරන්නේ ලේප්ටින් කියන හෝර්මෝනය තමයි. ලේප්ටින් මගින් අපිට බඩගින්න දනවන මොලයේ පරිපථ කොටස් වලට පණිවිඩ ලබා දෙනවා දැන් සිරුරට ඇති වෙන්න ශක්තිය නිපදවා ගැනීම සදහා ආහාර කොටස් ඇතුල් කර ගත්තා කියලා. එතකොට තමයි මොලය අපිට කන එක නවත්තන්න කියන්නේ. දැන් බඩ පිරිලා කියලා දැනෙන්නේ. ඒ වගේම සිරුරේ මේද ග්රන්ථි වලට අමතර මේදය දහනය කිරීම සදහා උත්තේජන්යන්ද ලබා දෙනවා.
අපි වැඩිපුර ආහාර ගන්නකොට මේ හෝර්මෝනය වැඩි වැඩියෙන් නිපදවෙලා මොලය දැනුවත් කරනවා දැන් කෑවා ඇතියි කියන්න කියල . හැබැයි හැමදාම ඉස්මුරුත්තාවට එනකම් බඩ පැලෙන්න කන අයට නම් ටික කාලයක් යනකොට ප්රශනයක් එනවා. ඒ තමයි මේ ලේප්ටින් හොර්මොනය කියන දේ මොලය අහන්නේ නැතුව යනවා. හැම වේලකදිම වැඩිපුර කන නිසා වැඩි වැඩියෙන් නිපදවෙන ලේප්ටින් හොර්මොනයේ පණිවිඩ මොලය ගණන් ගන්නේ නැතුව යනවා. ලේප්ටින් වලට මොලය දැන් සංවේදීතාවය දක්වන එක නතර කරලා.
ලේප්ටින් හරියට වැඩ කරන්නේ නෑ කියන්නේ ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ආහාර ගන්න පෙලඛෙනවා කියන එකයි. මොකද ඔබ ආහාර අනුභව කරලා නවත්වන්න ඕනේ සීමාව ගැන මොලය ඔබව දැනුවත් කරන්නේ නෑ. ඒ වගේම සිරුර තුල තැන්පත් වෙන අමතර මේදය දහනය වෙන්නෙත් නෑ. මේක නිසා තමයි සමහර පුද්ගලයන් මොන තරම් ව්යායාම් කලත් කෑම පාලනය කරත් කෙට්ටු වෙන්නේ නැත්තේ.
හරි අපි දැන් බලමු මේ ලේප්ටින් ක්රියාකාරිත්වය නැවත හරි ගස්ස ගන්නේ කොහොමද කියලා. මුලින්ම කියන්න ඕනේ මේ දේ කෘතීම ඛෙහෙත් වලින් නිවැරදි කර ගන්න බෑ. ඔබේ ආහාර පුරුදු හා නිවැරදි ව්යායාම් මගින් තමයි ලේප්ටින් හොර්මොනයේ ක්රියාකාරිත්වය නැවත හදා ගන්න වෙන්නේ.
ඉක්මන් හා කෙටි ආහාර වේල් වලින් මිදෙන්න
සිනි අඩු ආහාර අනුභව කරන්න
තෙල් සහිත බදින ලද ආහාර වෙනුවට කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ප්රෝටීන් වැඩි ආහාර අනුභව කරන්න
හිතකර මේදය වැඩි ආහාර අනුභව කරන්න – සාලයෝ , හුරුල්ලෝ , සැමන් වගේ ඔමේගා 3 මේද අම්ල අඩංගු ආහාර මගින් ලේප්ටින් ක්රියාකාරිත්වය නැවත පිළිසකර කර ගන්න පුළුවන්
* එළවළු, පලතුරු, පලා, සෝයා, මුංඇට, කඩල වැනි ආහාර වර්ග ආහාරවලට වැඩිපුර එකතු කර ගන්න.
* ප්රෝටීන බහුල ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට එකතු කර ගන්න. බිත්තර සම සහ මේදය ඉවත් කරගත් කුකුල්මස්, මාළු, රනිල බෝග වර්ග ගුණදායකය.
* ට්රාන්ස්මේදය අඩංගු වන බේකරි නිෂ්පාදන, කේක්, බිස්කට්, පේස්ට්රි, ඩෝනට්ස්, පීසා, බඳින ලද අල පෙති, මාගරින් වර්ග, ගැඹුරු තෙලේ බඳින ලද ආහාර හැකිතාක් අඩුකරන්න.
* සංතෘප්ත මේදය බහුල ගිතෙල්, හරක්මස්, ඌරුමස්, චීස්, අයිස්ක්රීම් වැනි ආහාරද හැකිතාක් අඩු කරන්න.
* තන්තු බහුලව තිබෙන නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය වර්ග, පිරිපහදු නොකළ සහල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්, ඉරිඟු, එළවළු (උදා කොහිල, වැටකොළු, බණ්ඩක්කා, කැරට්) සහ දිවුල්, පේර, අඹ, ඇපල්, දොඩම්, කෙසෙල් වැනි දේ ආහාරයට එකතු කර ගන්න.
* වැඩිපුර පිරිසිදු ජලය පාලනය කරන්න. වැඩිහිටි නිරෝගී කෙනෙකුට දිනකට වීදුරු 6-8ක් පමණ අවශ්යවේ.
* නීතිපතා ව්යායාමවල යෙදෙන්න.වේගයෙන් කරන ව්යායාම් හා බර එසවීම් වඩාත් සුදුසුයි. දිනකට මිනිත්තු 30-60 දක්වා කාලයක් ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, ක්රීඩා කිරීම වැනි ව්යායාමයක නිරතවීම උදරයේ මේද දහනයට උදව්වනවා සේම උදරයේ අභ්යන්තර අවයව වටා මේද තැන්පත් වීමද පාලනය කරයි.
* අවම තරමින් පැය 6-8ක සුවදායි රාත්රී නින්දක් ලබා ගන්න. අඩු නින්දක් ලබන සේම වැඩි නින්දක් ලැබිමද උදර තරබාරුවට හේතුවන්නකි.
* ආතතිය හැකිතාක් අඩුකරගන්න. යෝග ව්යායාම, භාවනාව, මිහිරි සංගීතයට සවන් දීම, ගැඹුරින් ආශ්වාස ප්රශ්වාස කිරීම, පරිසරයේ සුන්දරබව රසවිඳීම වැනි ආතතිය අඩුකරන ක්රියාමාර්ග වලට යොමුවන්න.
ඔබට ජය
යාළුවන්ටත් කියවන්න SHARE කරන්න
