දවසම වැඩ කරලා රෑට නින්දක් නැතිව ගියොත් ඊළඟ දවසම ඉන්න වෙන්නේ හරිම අපහසුවෙන්. නින්ද නොයෑම එහෙමත් නැත්නම් හරියට නින්ද නොයෑම නිසා හිත කරදරෙන් ඉන්න කාටත් වැදගත් කාරනා ටිකක් තමයි මේ.
‘නින්ද නොයෑම’ සම්බන්ධ ගැටළු වලට කල හැකි දේවල් මොනවාද?
ඔබ නිදා ගත යුතු කාලය අන් අයගෙන් වෙනස් බව මුලින්ම තේරුම් ගන්න. මේ නිසා අනිත් අයගේ නිදා ගන්න වෙලාවත් එක්ක තමන්ගේ නින්ද ගලපන්න යන්න එපා.
නිදා ගන්නා කාලය තුළ ඉඳහිට අවදිවීමද සාමාන්ය දෙයක් බව අවබෝධ කරගත යුතුයි. එලෙස අවදි වූ විට නින්ද යන තුරු බලා සිටීම මෙන්ම නින්ද නොයෑම ගැන කනස්සලු වීමද එම තත්වය උග්ර කිරීමට හේතු වනවා.
සෑම දෙනාටම විවිධ හේතු නිසා හොඳ නින්දක් නොලැබෙන අවස්ථා වරින් වර ඇති වනවා. ප්රශ්ණ,ගැටළු ආදිය නිසා ඇතිවන මානසික ආතතිය, ජීවත්වන පරිසරය වෙනස් විට ආදී තාවකාලික ගැටළු එයට හේතුවන අතර සාමාන්යයෙන් එම තත්වය කෙටි කලකින් යථා තත්වයට පත්වනවා.
නින්ද නොයෑමට හේතුවන කායික හෝ මානසික රෝගයක් ඇති නම් එයට නිසි ප්රතිකාර ගැනීම අවශ්යයි. කලාතුරකින් ඔබ ගන්නා ඖෂධ වර්ග ද නින්ද නොයෑමට හේතු විය හැකි නිසා ඒ පිළිබඳව වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගත හැකියි.
නින්දට යාමට පැය කිහිපයක් ඇතුලත නින්දට මේ දේවල් ගැනීමෙන් ඔබේ නින්දට බාධා වනවා. ඒ නිසා මේ දේවල් වලින් ඔබ වළකින්නට හිතට ගන්න.
කැෆේන් අඩංගු බීම වර්ග නොගැනීම (තේ,කෝපි,චොකලට් ආදිය)
දුම්පානය හා මත්පැන් භාවිතයෙන් වැලකීම
බර ආහාර වේලක් ගැනීමෙන් වැළකීම (සැහැල්ලු ආහාරයක් ගැනීම නින්දට ඵලදායී වේ)
රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් වැළකීම
නිදාගැනීමට ආසන්න කාලය තුළ ව්යායාම වල නිරත වීමෙන් වැළකීම (පැය කිහිපයකට පෙර, එනම් හවස් වරුවේ ව්යායාම කිරීම රාත්රී නින්දට උදව් වේවි)
නිදා ගැනීමේ හා අවදිවීමේ දෛනික රටාව පවත්වා ගැනීමත් වැදගත්.
අප හැඩගැසී ඇත්තේ දිවා කාලයේ අවදියෙන් සිටීමට හා රාත්රියේ නිදා ගැනීමටයි. එම රටාව නොකඩවා පවත්වා ගැනීම රාත්රියේ හොඳ නින්දක් ලැබීමට උපකාරී වනවා.
දිවා කාලයේ නිදාගැනීම හා රාත්රියේ වැඩිපුර අවදියෙන් සිටීම, එම රටාව අවුල් වීමට හේතුවන අතර නිදාගැනීමේ ගැටළු ඇතිකරනවා.
නිදාගැනීමට සුදුසු පරිසරයක් සකස් කර ගැනීම ඉතාම වැදගත්
ඔබ නිදන කාමරය සුවදායී, ශබ්ද අඩු තැනක් විය යුතුය. අධික ආලෝකය, අධික උණුසුම මෙන්ම අධික සීතලද නින්දට බාධා කරයි. සෞම්ය සංගීතයකට සවන්දීම ඇතැම් අයට නින්ද පහසු කරයි.
නිදා ගන්නා ඇඳේ සිට පොත්පත් කියවීම, රූපවාහිනි බැලීම ආදී දේ කිරීමට පුරුදු නොවිය යුතුය.
නින්දට සූදානම් වීම
දිනපතා නියමිත වේලාවකට නින්දට යාමට හුරුවීම ප්රයෝජනවත් වනවා. නින්දට යාමට සූදානම් වීමේදී ක්රමවත් රටාවකට පුරුදුවීම නිදා ගැනීමට සුදුසු මානසික වාතාවරණය සකස් කර ගැනීමට උදව් වනවා.
උදාහරණයක් ලෙස නින්දට යාමට පෙර පුරුද්දක් ලෙස ඇඟ සෝදා, දත් මැද, නිදන ඇඳුමක් ඇඳ ඇඳට යා හැකියි.
නිදිමත නැතිනම් ඇඳට යාමෙන් වැළකිය යුතුය. ඇඳට ගොඩවූ පසුවත් විනාඩි 20-30ක් ඇතුලත නින්ද නොගියේ නම් ඇඳෙන් නැගිට ගොස් පොතක් කියවීම ආදී වෙනත් කටයුත්තක නිරත වීම සුදුසු වේ. යලි නිදිමත දැනුණු විට පමණක් ඇඳට ආ යුතුය.
සැහැල්ලු වීමේ ව්යායාම (Relaxation Techniques)
නින්දට පෙට ඔබ කායිකව හා මානසිකව සැහැල්ලු තත්වයකට පත් කිරීමට මේවා භාවිතා කල හැකියි. පිළිවෙළින් හිසේ සිට පාදාන්තය තෙක් මස් පිඬු තද කර ඉහිල් කිරීම, හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම ආදී සැහැල්ලු වීමේ ක්රම ගණනාවක් තිබෙනවා.
දිවා කාලයේ ව්යායාම කිරීම
දිවා කාලයේ /සවස් වරුවේ ක්රමවත් ව්යායාම වල නිරත වීම පහසුවෙන් හා සැහැල්ලුවෙන් නින්දට යාමට උදව් වේ. සතියකට දින 5ක් වත් දිනකට විනාඩි 30 ක් පමණ හුස්ම ගැනීමේ වේගය වැඩිවී තරමක් දහදිය දමන තරමට ව්යායාම කිරීම ප්රමාණවත් වනවා.
උදාහරණ ලෙස ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලුවෙන් දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පඩිපෙලක ඉහල පහල කිහිප වරක් යෑම, නර්ථනය හෝ ගෙදර වැඩපල කිරීම පවා ගත හැකියි.
නින්ද සීමා කිරීම
මෙය වෛද්යවරයෙකුගේ උපදෙස් හා අධීක්ෂණය මත අනුගමනය කළ හැකි තවත් ප්රතිකාර විධියක්.මෙහි පළමු පියවර ලෙස තමා නිදාගන්නා වේලාවන් හා ඒ ආශ්රිත දේ වාර්තා කර ගැනීම සිදු වනවා.
ඉන්පසු තමන් ඇඳට ගොඩවී නිදි නොලබා ගත කරන කාලය සොයාගෙන එය ඇඳෙහි ගත කරන මුළු කාලයෙන් අඩු කරනු ලැබෙනවා.
උදාහරණයක් ලෙස පෙරදී පැය 8ක් ඇඳේ සිටියත් නින්දේ පසු වූයේ පැය 6ක් පමණක් නම් ඊලඟ දිනයේ ඇඳේ සිටිය යුත්තේ පැය 6ක් පමනයි.
එලෙස සති කිහිපයක් පුරා කළ පසු ඇඳේ ගත කරන කාලයෙන් 90% කට වඩා නින්දේ ගත කිරීමට හැකි වූ විට නිදා ගන්නා කාල සීමාව සුළු වශයෙන් (වරකට වි.15 බැගින්) වැඩි කිරීමට උපදෙස් දෙනු ලබනවා.
ඉතින් මේ විදියට ඔබටත් පුළුවන් හොඳ නින්දක් ලබාගන්න. සුව නින්දකින් ඔබේ දවස ලස්සන කරගන්න.
යාළුවන්ටත් කියවන්න SHARE කරන්න
